El hierro juega un papel imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se necesita para el transporte de oxígeno en los tejidos y, además, participa en la síntesis del ADN y en nuestras defensas. Dependiendo de la edad y el sexo, se necesitan entre 8 y 18 miligramos de hierro al día. Por ello, las frutas ricas en hierro son una gran alternativa para enriquecer tu dieta diaria, ya que puedes utilizarlas como aperitivo, desayuno o merienda. Descubre cuáles no pueden faltar en tu dieta y especialízate en bienestar y salud con nosotros.
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ToggleVerduras y frutas ricas en hierro
Al igual que otras vitaminas y minerales, el hierro se encuentra presente en los alimentos de dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es el que nuestro cuerpo absorbe con mayor facilidad, mientras que el hierro no hemo es de absorción lenta pero constituye la principal fuente de hierro para el cuerpo.
Y es que nuestro cuerpo necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, que son las proteínas que transportan el oxígeno. Un bajo nivel de alguna de ellas puede provocar anemia ferropénica. Las principales fuentes de hierro naturales son legumbres, carnes, pescados, frutas deshidratadas y los granos integrales. También algunas hortalizas de hoja verde y los frutos secos.
Lista de verduras y frutas ricas en hierro
Ahora que nos encontramos en otoño, podrás añadir a tu dieta las siguientes verduras y frutas ricas en hierro:
- Alcachofas
- Aguacate
- Almendras
- Alubias
- Banana
- Berro
- Cebolla
- Col
- Coco seco
- Coliflor
- Espárragos
- Espinacas
- Kiwi
- Guisante
- Lechuga
- Lentejas
- Naranjas
- Nueces
- Perejil
- Pistachos
- Quinoa
- Remolacha roja
- Rúcula
- Uvas y uvas pasas
El hierro y la vitamina C
Seguro que os preguntáis qué relación tienen el hierro y vitamina C. Pues bien, Existen muchos alimentos que son capaces de bloquear la absorción del hierro y de otras vitaminas y minerales. En este sentido, es importante saber que alimentos como el té o el café están contraindicados para aquellas personas propensas a padecer anemia, ya que bloquean la absorción correcta del hierro. El calcio también bloquea la correcta absorción del hierro, por lo que es recomendable evitar combinar, en la misma comida, alimentos ricos en hierro con aquellos que contengan calcio como pueden ser los yogures, la leche o el queso.
Por otro lado, la vitamina C es uno de los mayores potenciadores en cuanto a absorción de hierro se refiere. Al igual que la vitamina A, que en forma de betacarotenos tiene el mismo efecto que la vitamina C. Por ello, es estupendo el consumo de zanahorias, calabazas, mangos o melocotones.
Consecuencias de un exceso de hierro
El exceso de hierro se conoce como hemocromatosis. Se trata de una enfermedad hereditaria que hace que el cuerpo absorba un exceso de hierro de los alimentos que se ingieren. Dicha enfermedad se presenta al nacer, pero la mayoría de las personas no experimentan síntomas hasta después de los 40 años en hombres y 60 en las mujeres. Sin embargo, las mujeres son más propensas a desarrollar síntomas después de la menopausia, cuando ya no pierden hierro con la menstruación.
El exceso de hierro se almacena en los órganos, especialmente el hígado, el corazón y el páncreas pudiendo generar afecciones como la enfermedad hepática, problemas cardíacos y diabetes. Por ello, es imprescindible acudir anualmente a un especialista para que pueda valorar el estado de todos los minerales y vitaminas que componen nuestro cuerpo.
